Experten sagen, dass es keine Magie gibt, die man ausüben kann: Du kommst da raus, was du reingesteckt hast. Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag stundenlang trainieren muss. Es bedeutet nur, dass du intelligent arbeiten musst.
Allerdings sind sich die Experten einig, dass nicht alle Übungen gleich sind. Einige sind einfach effizienter als andere, egal ob sie mehrere Muskelgruppen ansprechen, für eine Vielzahl von Fitnessstufen geeignet sind oder Ihnen helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen.
Wenn Sie kein Athlet oder ernsthafter Sportler sind – und einfach nur für Ihre Gesundheit trainieren oder besser in Ihre Kleidung passen wollen – kann die Fitnessstudio-Szene einschüchternd sein. Nur zu Fuß durch Laufbänder, stationäre Fahrräder und Gewichtsmaschinen kann genug sein, um Sie direkt nach Hause auf die Couch zu bringen.
Doch einige der besten körperlichen Aktivitäten für Ihren Körper erfordern nicht das Fitnessstudio oder bitten Sie, fit genug zu werden, um einen Marathon zu laufen. Diese „Trainingseinheiten“ können Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Sie helfen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, Ihr Gleichgewicht und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, Ihre Knochen zu stärken, Ihre Gelenke zu schützen, Blasenkontrollprobleme zu vermeiden und sogar Gedächtnisverlust abzuwehren.
Unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnessniveau können diese Aktivitäten Ihnen helfen, in Form zu kommen und Ihr Risiko für Krankheiten zu senken:
1. Schwimmen
Schwimmen könnte man als das perfekte Training bezeichnen. Der Auftrieb des Wassers unterstützt Ihren Körper und entlastet schmerzhafte Gelenke, so dass Sie sie fließender bewegen können. „Schwimmen ist gut für Menschen mit Arthritis, weil es weniger belastbar ist“, erklärt Dr. I-Min Lee, Professor für Medizin an der Harvard Medical School.
Die Forschung hat herausgefunden, dass Schwimmen auch Ihren psychischen Zustand verbessern und Sie in eine bessere Stimmung bringen kann. Wasser-Aerobic ist eine weitere Option. Diese Kurse helfen dir, Kalorien zu verbrennen und dich zu entspannen.
2. Tai Chi
Diese chinesische Kampfkunst, die Bewegung und Entspannung kombiniert, ist gut für Körper und Geist. Tatsächlich wird es „Meditation in Bewegung“ genannt. Tai Chi besteht aus einer Reihe von anmutigen Bewegungen, von denen eine sanft in die andere übergeht. Da der Unterricht auf verschiedenen Niveaus angeboten wird, ist Tai Chi für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus zugänglich – und wertvoll. „Es ist besonders gut für ältere Menschen, denn Gleichgewicht ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness, und Gleichgewicht ist etwas, das wir mit zunehmendem Alter verlieren“, sagt Dr. Lee.
Nehmen Sie an einem Kurs teil, der Ihnen beim Einstieg hilft und lernen Sie die richtige Form. Sie können Tai Chi Programme in Ihrem lokalen YMCA, Fitnessstudio, Gemeindezentrum oder Seniorenzentrum finden.
3. Krafttraining
Wenn Sie glauben, dass Krafttraining ein Macho ist, eine starke Aktivität, denken Sie noch einmal darüber nach. Das Anheben von Leichtgewichten wird Ihre Muskeln nicht sperrig machen, aber es wird sie stark halten. „Wenn Sie keine Muskeln benutzen, werden sie mit der Zeit ihre Kraft verlieren“, sagt Dr. Lee.
Der Muskel hilft auch, Kalorien zu verbrennen. „Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, also ist es einfacher, Ihr Gewicht zu halten“, sagt Dr. Lee. Ähnlich wie bei anderen Übungen kann auch beim Krafttraining die Gehirnfunktion in späteren Jahren erhalten bleiben.
Bevor Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Form erlernen. Starten Sie das Licht, mit nur einem oder zwei Pfund. Sie sollten in der Lage sein, die Gewichte 10 mal mit Leichtigkeit anzuheben. Nach ein paar Wochen, erhöhen Sie das um ein oder zwei Pfund. Wenn Sie die Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich mehr als 12 mal leicht anheben können, bewegen Sie sich bis zu einem etwas schwereren Gewicht.
4. Wandern
Jedes Trainingsprogramm sollte Herz-Kreislauf-Übungen beinhalten, die das Herz stärken und Kalorien verbrennen. Und Laufen ist etwas, was man überall und jederzeit tun kann, ohne andere Ausrüstung als ein gutes Paar Schuhe.
Es ist auch nicht nur für Anfänger geeignet: Auch die sehr gute Passform kann beim Gehen ein gutes Training erhalten.
„Bei einem zügigen Spaziergang können bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrannt werden“, sagt Robert Gotlin, DO, Direktor für Orthopädie und Sportrehabilitation am Beth Israel Medical Center in New York. Da es 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund zu verlieren, können Sie erwarten, ein Pfund für alle sieben Stunden, die Sie gehen, zu verlieren, wenn Sie nichts anderes getan haben.
Gehen Sie jedoch nicht vom Sofa zum Spaziergang an einem Stundentag. Richard Cotton, ein Sprecher des American Council on Exercise, sagt, dass Anfänger zunächst fünf bis zehn Minuten auf einmal gehen sollten, wobei sie sich allmählich auf mindestens 30 Minuten pro Sitzung erhöhen.
5. Intervalltraining
Egal, ob Sie Anfänger oder Veteran, Wanderer oder Aerobic-Tänzer sind, das Hinzufügen von Intervalltraining zu Ihrem kardiovaskulären Training steigert Ihr Fitnessniveau und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren.
Der Weg, dies zu tun, ist, die Intensität oder das Tempo für ein oder zwei Minuten zu erhöhen, dann für zwei bis -10 Minuten zurückzuziehen (abhängig davon, wie lange Ihr gesamtes Training dauern wird und wie viel Zeit Sie benötigen, um sich zu erholen). Fahren Sie fort, dies während des gesamten Trainings zu tun.
6. Kniebeugen
Krafttraining ist unerlässlich, sagen die Experten. „Je mehr Muskelfitness du hast“, sagt Cotton, „desto größer ist die Kapazität, mit der du Kalorien verbrennen kannst.“
Und unsere Experten bevorzugten Krafttrainingsübungen, die auf mehrere Muskelgruppen ausgerichtet sind. Kniebeugen, die den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur trainieren, sind ein ausgezeichnetes Beispiel.
„Sie geben dir den besten Knall für den Dollar, weil sie die meisten Muskelgruppen auf einmal benutzen“, sagt Oldsmar, Fla., Trainer David Petersen.
Die Form ist jedoch entscheidend, warnt Petersen.
7. Kurzhantelreihen
Diese werden nicht nur Ihren Rücken in diesem Kleid umwerfend aussehen lassen, Kurzhantelreihen sind eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine mittelschwere Kurzhantel und achten Sie darauf, dass Sie oben in der Bewegung drücken.
8. Seitenbretter
Ein gesunder Körper benötigt einen starken Kern an seinem Fundament, also vernachlässigen Sie nicht kernspezifische Bewegungen wie die Seitenplanke. Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung effektiv durchführen.
9. Situps
Obwohl sie einen schlechten Rap als zu einfach empfinden, sind Situps eine effektive Möglichkeit, Ihre Bauchmuskulatur ins Visier zu nehmen. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, bleiben Sie bei einem Crunch, der nur Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern benötigt, um vom Boden abzuheben.
10. Klimmzug
Eine großartige Übung, um den Rücken zu trainieren, ist der Pull-up. Diese Übung zielt auf die latissimus dorsi (Lats) und Rhombenmuskulatur des Rückens ab, aber aufgrund der Art der Bewegung werden auch andere Muskeln wie Bizeps und Deltamuskel beim Pull-up eingesetzt. Um einen Pull-up mit guter Technik abzuschließen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine Stange, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen hin oder von sich weg zeigen. Ziehen Sie dann Ihr Körpergewicht nach oben zur Stange, so dass Ihr Kinn über der Oberseite liegt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine nach Abschluss dieser Übung schwingen, kreuzen Sie die Füße, um unnötige Bewegungen zu vermeiden.
Das Problem ist, dass eine schlechte Form die gesamte Übung verändern kann, indem sie andere Bereiche betont oder sogar belastet, als beabsichtigt. Das kann wehtun, anstatt dir zu helfen.
Besonders wenn Sie also Anfänger sind, ist es eine gute Idee, den Rat eines Fitnesstrainers einzuholen – egal ob es sich um einen Personal Trainer oder einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio handelt – um sicherzustellen, dass Ihr Formular sicher und korrekt ist.
