Deskundigen zeggen dat er geen magie te oefenen is: Je haalt er uit wat je erin stopt. Dat betekent niet dat je elke dag urenlang moet trainen. Het betekent gewoon dat je slim moet werken.
Deskundigen zijn het er echter over eens dat niet alle oefeningen gelijk zijn. Sommigen zijn gewoon efficiënter dan anderen, of ze nu gericht zijn op meerdere spiergroepen, geschikt zijn voor een breed scala aan fitnessniveaus, of u helpen calorieën effectiever te verbranden.
Als u geen atleet of serieuze sporter bent – en u wilt gewoon trainen voor uw gezondheid of om beter in uw kleding te passen – kan de sportschoolscene intimiderend zijn. Alleen al het lopen met loopbanden, stationaire fietsen en gewichtsmachines kan al genoeg zijn om u direct terug naar huis te brengen naar de bank.
Toch hebben sommige van de beste fysieke activiteiten voor uw lichaam niet de sportschool nodig of u vragen om fit genoeg te worden om een marathon te lopen. Deze “workouts” kunnen wonderen doen voor uw gezondheid. Ze helpen uw gewicht onder controle te houden, uw evenwicht en bewegingsbereik te verbeteren, uw botten te versterken, uw gewrichten te beschermen, problemen met de blaascontrole te voorkomen en zelfs geheugenverlies tegen te gaan.
Ongeacht uw leeftijd of fitnessniveau kunnen deze activiteiten u helpen in vorm te komen en uw risico op ziekten te verlagen:
1. Zwemmen
Zwemmen zou je de perfecte training kunnen noemen. Het drijfvermogen van het water ondersteunt uw lichaam en ontlast pijnlijke gewrichten zodat u ze vloeiender kunt bewegen. “Zwemmen is goed voor mensen met artritis omdat het minder belastend is,” legt Dr. I-Min Lee, professor in de geneeskunde aan de Harvard Medical School, uit.
Uit onderzoek is gebleken dat zwemmen ook uw mentale toestand kan verbeteren en u in een beter humeur kan brengen. Wateraerobics is een andere optie. Deze lessen helpen je bij het verbranden van calorieën en het versterken van je stemming.
2. Tai chi
Deze Chinese krijgskunst die beweging en ontspanning combineert is goed voor lichaam en geest. In feite wordt het “meditatie in beweging” genoemd. Tai chi bestaat uit een reeks sierlijke bewegingen, waarvan de ene vloeiend overgaat in de andere. Omdat de lessen op verschillende niveaus worden aangeboden, is tai chi toegankelijk – en waardevol – voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. “Het is vooral goed voor oudere mensen omdat evenwicht een belangrijk onderdeel van fitness is, en evenwicht is iets wat we verliezen als we ouder worden,” zegt Dr. Lee.
Neem een les om je te helpen aan de slag te gaan en de juiste vorm te leren. U kunt tai chi programma’s vinden op uw lokale YMCA, health club, community center, of senior center.
3. Krachttraining
Als je gelooft dat krachttraining een macho, brawny activiteit is, denk dan nog eens na. Het tillen van lichte gewichten zal je spieren niet voller maken, maar het zal ze sterk houden. “Als je geen spieren gebruikt, verliezen ze na verloop van tijd hun kracht”, zegt Dr. Lee.
Spier helpt ook bij het verbranden van calorieën. “Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, dus het is makkelijker om je gewicht te behouden,” zegt Dr. Lee. Net als bij andere oefeningen kan krachttraining ook helpen om de hersenfunctie in latere jaren te behouden.
Voordat u begint met een gewichtstraining programma, moet u de juiste vorm leren. Begin licht, met slechts één of twee pond. U moet in staat zijn om de gewichten 10 keer met gemak op te tillen. Na een paar weken, verhogen dat met een pond of twee. Als u de gewichten gemakkelijk meer dan 12 keer door het hele bewegingsbereik heen kunt tillen, ga dan naar een iets zwaarder gewicht.
4. Wandelen
Elk trainingsprogramma moet cardiovasculaire oefeningen bevatten, die het hart versterken en calorieën verbrandt. En lopen is iets wat je overal en altijd kunt doen, zonder andere apparatuur dan een goed paar schoenen.
Het is ook niet alleen voor beginners: Zelfs de zeer fitte kan een goede workout krijgen van het lopen.
“Het doen van een stevige wandeling kan tot 500 calorieën per uur verbranden”, zegt Robert Gotlin, DO, directeur van orthopedische en sportherstel bij Beth Israel Medical Center in New York. Aangezien het 3.500 calorieën kost om een pond te verliezen, kon je verwachten om een pond te verliezen voor elke zeven uur dat je loopt, als je niets anders deed.
Ga echter niet van de bank naar een uurtje lopen. Richard Cotton, een woordvoerder van de American Council on Exercise, zegt dat beginners moeten beginnen met het lopen van vijf tot -10 minuten per keer, geleidelijk aan bewegen tot ten minste 30 minuten per sessie.
5. Intervaltraining
Of u nu een beginner bent of een trainingsveteraan, een wandelaar of een aërobe danser, het toevoegen van intervaltraining aan uw cardiovasculaire training zal uw fitnessniveau verhogen en u helpen gewicht te verliezen.
De manier om dit te doen is om de intensiteit of het tempo een minuut of twee te verhogen, en daarna weer terug te gaan voor een periode van twee tot tien minuten (afhankelijk van hoe lang uw totale training duurt en hoeveel tijd u nodig hebt om te herstellen). Ga hiermee door tijdens de gehele training.
6. Hurkzitten
Een krachttraining is essentieel, aldus de deskundigen. “Hoe meer spierkracht je hebt,” zegt Cotton, “hoe groter de capaciteit die je hebt om calorieën te verbranden.
En onze deskundigen hadden de neiging om de voorkeur te geven aan krachttrainingsoefeningen die zich richten op meerdere spiergroepen. Kraakpanden, die werken de quadriceps, hamstrings en bilspieren, zijn een uitstekend voorbeeld.
“Ze geven u de beste knal voor de buck omdat ze de meeste spiergroepen in een keer gebruiken,” zegt Oldsmar, Fla., trainer David Petersen.
De ,,vorm is zeer belangrijk, niettemin, waarschuwt Petersen.
7. De rijen van de halters
Niet alleen zal deze maken uw rug kijken killer in die jurk, dumbbell rijen zijn een andere samengestelde oefening die meerdere spieren in je bovenlichaam versterkt. Kies een halter met een matig gewicht en zorg ervoor dat je aan de bovenkant van de beweging knijpt.
8. Zijplanken
Een gezond lichaam vereist een sterke kern bij de basis, dus verwaarloos geen kernspecifieke bewegingen zoals de zijplank. Focus op de mind-muscle verbinding en gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat je deze beweging effectief afrondt.
9. Zitjes
Hoewel ze een slechte rap krijgen omdat ze te basic zijn, zijn situps een effectieve manier om je buikspieren aan te pakken. Als u problemen heeft met uw onderrug, houdt u zich aan een crunch, waarvoor alleen uw bovenrug en schouders nodig zijn om van de grond te tillen.
10. Trek omhoog
Een geweldige oefening om je rug te werken is de pull-up. Deze oefening richt zich op de latissimus dorsi (lats) en de rugspieren van de rug, maar door de aard van de beweging worden ook andere spieren zoals de biceps en deltaspieren gebruikt in de pull up. Om een pull-up met een goede techniek te voltooien, plaats uw handen schouderbreedte uit elkaar op een balk met uw handpalmen naar u toe of weg van uzelf. Trek vervolgens uw lichaamsgewicht omhoog naar de stang, zodat uw kin over de top ligt. Als u vindt dat uw benen zwaaien tijdens het voltooien van deze oefening, kruis uw voeten om onnodige beweging te voorkomen.
Het probleem is dat een slechte vorm de hele oefening kan veranderen, waardoor de nadruk of zelfs de druk op andere gebieden dan de bedoeling was. Dit kan pijn doen, in plaats van u te helpen.
Dus vooral als u een beginner bent, is het een goed idee om advies in te winnen bij een fitnesstrainer – of het nu een personal trainer is of een trainer in uw sportschool – om er zeker van te zijn dat uw vorm veilig en correct is.
